根据《中国居民膳食指南》的推荐，正常成年人每天至少需要补充100mg 维生素C，如果你能保证每天吃一盘蔬菜、一个奇异果或者一个橙子，基本上就能满足每日所需的维生素C。如果你无法保证吃够新鲜果蔬，建议适量服用维生素C补充剂。

维生素C功效

击退黑色素：

紫外线异常强时，补足维生素C 能减少黑色素的沉积，防止晒黑，淡化色斑和黑斑。

增加皮肤弹性：

想让皮肤弹性十足，减少皱纹的生成，胶原蛋白必不可少，而胶原蛋白的合成少不了维生素C的参与。

维生素C极易受到热、光和氧的破坏。为了尽可能减少食物中维生素 C的损失，请注意：

1.水果、蔬菜贮存越久，维生素损失越多，因此，尽可能吃最新鲜的水果、蔬菜，若要保存，请尽可能贮存在冰箱里。

2.烧煮富维生素C的食物时，时间尽可能短，并盖紧锅盖，以减少高温和氧的破坏。汤汁中维生素C含量丰富，应尽可能喝掉。含维生素C最丰富的果蔬鲜枣 243mg柿子椒 136mg奇异果 105mg西兰花 61mg山楂 53mg橙子 49mg草莓 47mg芦笋 45mg。（毫克/100 克）

维生素C小问答

Q：人工合成的维生素C与天然的维生素C效果一样吗？

A：无论是新鲜果蔬里的，还是人工合成的，维生素C本身并没有差别，但果蔬中的维生素C与维生素P以组合状态存在。在人体中，维生素 P能协助维生素C更好地发挥作用。此时需要重点补充维生素C：吸烟：每抽一支烟，身体就被“偷走”25~40 毫克维生素C。 出汗多：伴随着水分的流失，身体里的维生素C也在大量流失。

>>100岁Tips：

维生素 C 并非补得越多越好，通常从食物中摄入的维生素 C不会过量，如果你通过营养补充剂来补充维生素C，每天总的摄入量最好不要超过 1000毫克，否则可能引起腹泻等不良反应。