1、减少钠的摄入

钠的主要来源是食盐、咸菜、咸酱、酱油、味精、鸡精等。包括很多加工食品，如火腿、虾米、鱿鱼丝、方便面调料等也都是高钠的。钠的摄入过多不仅会通过钠水储留直接升高血压，甚至有研究发现对动脉血管都有直接的损伤，从而增加动脉粥样硬化风险。

原则上，建议高血压患者每天最好不超过5g盐，但考虑到现实，对日均摄入近15g盐的国人而言，突然降到6g甚至5g很难适应，但可以分步减，慢慢适应，步步为营，先减1/3的盐，比如之前每天12g盐，先减成每天8g。盲目追求一步到位往往适得其反，不容易坚持，只要比你比以前吃的盐少，就对血压控制有好处，就对整个身体健康都有益。

一些小技巧，可以帮助限盐。比如，做菜时加些酸味调料(如醋和柠檬汁)可以促进盐的咸味发挥，而加糖则会掩盖咸味的发挥，从而增加食盐摄入。此外，如果没有肾功能不全，建议选择低钠盐。

2、增加钾的摄入

增加钾的摄入，可以促进钠的排泄，有助于血压控制。富含钾的食物主要包括蔬菜(尤其是绿叶菜)、薯类、菌菇海藻、各种水果(尤其是柑橘类水果)、杂粮和豆类，日常膳食要注意增加这些食物摄入。

也就是说，主食不能只吃精白米面，并非只有白米白面做的白馒头、白米饭才叫主食，全谷(小米、玉米、黑米、燕麦、全麦、糙米等)、薯类(红薯、紫薯、马铃薯、山药、芋头等)、杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆等)都属于主食，主食要多样化，要粗细搭配，做点杂粮馒头、杂粮粥。多些蔬菜，尤其是绿叶菜，富含钾、钙、镁、膳食纤维和植物化学物，有利于血压和体重控制，常见绿叶菜有菠菜、油菜、油麦菜、小白菜、芹菜、茼蒿、苦菊、芥蓝等。

3、体重超标，一定要减肥

只要体重下降5%~10%，就会对血压控制有明显帮助。如果已经超重或肥胖，建议主食减少1/3，粗细搭配，减少烹调油摄入，多蒸煮炖凉拌，增加蔬菜摄入。同时要进行舒缓的有氧运动，如慢跑、骑自行车和游泳，和适量的力量训练，不要进行过于剧烈的运动，以免血压突然增高，适得其反。

4、减少糖的摄入

糖的摄入会增加肥胖、龋齿和很多慢性病的风险，包括增加高血压发病率，与升高血压相关，这常常是很多高血压患者容易忽略的。WHO最新的建议指出，成人和儿童应将其每天的游离糖摄入降低至其总能量摄入的10%以下。进一步降低到5%(约25g)以下会有更多健康益处。

游离糖是指食品和饮料中的单糖(如葡萄糖、果糖)和双糖(包括白糖、红糖和冰糖)以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。但并不包括新鲜的水果和牛奶中天然的糖。

控制在25g以内很不容易，一小罐300ml碳酸饮料约含36g的糖，一小罐凉茶约含27g糖，喝一罐这类甜饮料就超了。考虑对健康危害大，且很容易过量，即便是为了美味，作为调料，也建议要适当的控制，如果还专门为了“保健”去吃，就太不应该了。

这些营养价值低，热量密度很高的各种糖，在以前吃不饱、穿不暖的时候是好东西，但如今多数人面临的问题是能量过剩，不仅不推荐喝各种糖水，反而要尽量减少精制糖的摄入，尤其是对高血压患者，吹嘘夸大红糖、冰糖和蜂蜜的保健作用实在害人!

5、酒越少越好

少量饮酒(包括红酒)对心血管系统保护作用证据不足，但过量饮酒的害处却很明确，尤其是对胃和肝脏伤害严重，甚至会增加很多癌症的风险。在医院，经常碰见一些医生爱对患者说“烟不能抽，酒可以喝点，适量喝酒能扩张血管”医生固然好心，但这很容易让患者理解为酒不用戒，喝点还有好处。然后就有两种情况，多数患者喝起来很难控制量，经常会喝多，害处很大;少数患者能控制在一两以内，健康收益也几乎可忽略。

中国居民膳食指南建议，成年男性每天酒精量不超过25g，约相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，白酒50~75g;成年女性每天饮用酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，或低度白酒50g。这是对普通成人的推荐，

膳食指南还指出，不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒，高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒。因此，对于高血压患者(其实普通人也一样)饮酒的建议就是：酒能不喝酒不喝，能少喝酒少喝!

高血压患者非要饮酒的话，建议白酒不超1两，红酒不超2两，啤酒不超300ml;如果你同时伴有痛风、脂肪肝或胃肠道疾病，就直接戒酒吧。

父母有高血压的，抓紧把正确的饮食控制方法告诉父母，并嘱咐父母一定要听医生的，按时服药。不要把精力放在那些无用的小偏方上，如喝泡的玉米须，吃醋泡花生等等。也不要再被那些宣称能根治高血压的神药或保健品忽悠了。有人说，尝试这些“偏方”至少是无害吧?自问一下，耽误时间了么?耽误正规的治疗了么(坚持用药+健康的饮食)?浪费钱了么?这些都是危害呀!

请记住，对于高血压患者来说，唯有改变不良的饮食习惯和不健康的生活方式，并坚持服用降压药才是正道。